Velkommen inn og få råd og hjelp fra oss. Vi hjelper deg med gode vaner som får kosthold, energi og søvn i balanse.
1. Bytt ut makaroni med bønnepasta
PreaLiker du rundstykker til frokost og en porsjon pasta til middag? Fortsett gjerne med brød og pasta, men sats på sunnere alternativer. Velg for eksempel fullkornsknekkebrød med en klatt cashewsmør til frokost og en sunn bønnepasta til kjøttsausen. Fullkornsvarianter er også helseklassikere som du har mye å vinne på å spise i stedet for produkter basert på hvitt mel.
– Matvarer som er rike på fullkorn inneholder både færre kalorier og gir større metthetsfølelse. I tillegg får du i deg en større mengde vitaminer, mineraler og antioksidanter.
2. Fortsett med kaffe – det blir du glad av
I blant betraktes kaffe som en last, men du trenger absolutt ikke ha dårlig samvittighet for all kaffedrikkingen på jobben. Som te, inneholder også kaffe mange sunne stoffer.
– Drikk gjerne både kaffe og te – det gir deg antioksidanter. En annen bra ting med kaffe er at koffein frigjør dopamin i hjernen, noe som gjør deg lykkelig!
3. Hold sulten på avstand
Når ulvehungeren kommer får vi en tendens til å fatte dårlige beslutninger. Det er nemlig sulten som får oss til å spise hamburgere på stående fot, eller å stikke innom kiosken for å kjøpe en pose smågodt. Spiser du i stedet små mellommåltider slipper du å falle i sukkerfellen.
Forbered mellommåltidene kvelden før eller på morgenen – og sørg for at de er tilgjengelige der du befinner deg i løpet av dagen.
– Nøtter, frø og tørket frukt er de beste mellommåltidene. Putt en pose i vesken, i treningsbagen og i hanskerommet i bilen, slik at du alltid kan fylle på med energi før du blir sulten.
4. Maksimer inntaket av laks og makrell
Hører du til dem som spiser for lite fisk? I så fall er du ikke alene. I følge Helsedirektoratet er det bare halvparten av oss som spiser fisk to ganger i uken. Har du lett for å glemme fisk i matlagingen, kan det være smart å velge fiskeretter når du spiser lunsj ute eller komplettere med tilskudd av omega-3.
– Du har behov for å spise ca. tre porsjoner fet fisk i uken. Det beskytter deg mot hjerte- og karsykdommer samt diabetes 2. De sunne fettsyrene i fisken bygger også opp hjernen din.
5. Bli mett på bønner
Når du lager en salat til middagen, putt gjerne i kidneybønner, soyabønner eller kikerter i blandingen, eller gjør dem til et eget tilbehør sammen med hakket rødløk, olivenolje, litt havsalt og noen dråper sitron eller eddik. Bønner har lav glykemisk indeks (GI) og holder blodsukkernivået jevnt lenge etter at du har spist.
– Bønner, erter og linser metter utrolig godt per kalori. De bidrar også med mye vitaminer, mineraler, antioksidanter, proteiner og fibre.
6. Dypdykk i krydderhyllen
La deg inspirere av matlaging fra land som India og Mexico, der man ikke er redd for smaksrike retter. Krydder som sennep, kanel, basilikum, salvie, gurkemeie, hvitløk, muskat og rosmarin er nemlig rene superboosten for næringsverdiene i alt du spiser. Krydder kan dessuten benyttes til det meste. Dryss litt vaniljepulver over fruktsalaten, rør inn kardemomme i yoghurten eller legg noen kvister timian i vannkaraffelen. Test gjerne nye, modige smakskombinasjoner!
– De fleste kryddersorter er fullstappede med antioksidanter og betennelsesdempende stoffer. Mange av dem øker også fettforbrenningen din, så krydre maten skikkelig!
7. La det grønne danne basis
Det er litt for enkelt å alltid la kjøttet være utgangspunktet når du planlegger middagen. Test ut å snu på flisa! Begynn med det vegetariske på tallerkenen, som søtpoteter, hvitkål, squash eller rødbeter. Bruk tilbehør som hummus eller bønnesalat. Til slutt tilfører du kjøttet. Noen ganger vil du kanskje oppdage at det ikke er behov for kjøtt til retten.
– Du trenger ikke bli vegetarianer, men ettersom frukt, bær, grønnsaker og rotfrukter er blant det sunneste du kan spise, er det en god ting å basere kostholdet sitt på vegetabilske matvarer.
8. Putt en neve nøtter i smoothien
En smoothie på morgenen eller før trening er en smart og enkel måte å øke antall porsjoner med grønnsaker på. Pøs på med babyspinat, små brokkolibuketter, avokado og eple. Sørg for å få med en proteinkilde også, det holder blodsukkeret på et jevnere nivå. Sleng i en spiseskje jordnøttsmør eller at annet nøttesmør uten tilsetningsstoffer, så er du i mål. Hele nøtter går selvsagt også fint an.
– En smoothie er en god måte raskt å få i seg både frukt, bær og grønnsaker. Eksperimenter gjerne med forskjellige grønnsaker og frukter, og med noen nøtter i blandingen får du også i deg proteiner.
9. Kvel sukkeravhengigheten med nye vaner
Vi vet alle hvor lett det er å falle inn i uvaner, som alltid å ta en bolle til kaffen. Atferd er ikke helt enkelt å endre på, men et knep som ofte fungerer er å arbeide inn helt nye vaner. Si at du pleier å spise sjokolade når du ser på TV på kvelden. I stedet for å endre atferd, endre TV-vanen! By en venn på en kopp te, legg deg i badekaret eller ta en kveldstur – i stedet for å slå deg ned i sofaen. Da kommer du garantert ikke til å tenke på søtsaker. Etter noen dager uten søtt er sukkeravhengigheten borte. De gode helseeffektene får du på kjøpet.
– Når du unngår raffinert sukker i alle former beskytter du deg mot overvekt, kreft, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.
10. Når du drikker alkohol – velg rødvin
Liker du å kose deg med en øl eller et glass vin på fredagskvelden? Velg et glass rødt i stedet for hvitvin eller øl. Den røde vinen inneholder nemlig flavonoider som blant annet kan redusere risikoen for blodpropp.
– Velger du å drikke alkohol er det best å drikke rødvin. Forskere har konstatert at den røde vinen gir større positive helseeffekter enn andre alkoholholdige drikker.
