8 uvaner som fører til søvnmangel

Foruten et sunt kosthold, regelmessig mosjon og en dose frisk luft og dagslys hver dag kan faste, gode kveldsrutiner hjelpe deg til å forbedre innsovningen  og søvnkvaliteten din. Her er uvanene du skal unngå om du vil forbedre søvnen din:

1. Du spiser en stor, sen middag

Å spise rett før du går til sengs kan sette i gang mage og tarmer, og gjøre innsovningen vanskeligere. Store måltider, særlig hvis de inneholder mye fett, tar lengre tid å forbrenne, og siden magen må jobbe må kroppen holde seg våken. I stedet bør du spise minst fire timer før du legger deg, og velg gjerne en lett og sunn middag. Forskning viser at å spise en stor frokost, og en mindre middag, stabiliserer blodsukkeret. Det er ikke bare avgjørende når eller hvor mye du spiser, men også hva. Det finnes også mat du kan spise, som har vist seg å forbedre søvnkvaliteten radikalt. Forskere ved Taiwans Taipei Medical University har oppdaget at en C-vitaminrik kiwi etter middag fører til raskere innsovning, øket søvnkvalitet, færre oppvåkninger i løpet av natten og totalt sett mer søvn. 

Søvnforskere ved University of Pennsylvania, USA har også funnet en tydelig sammenheng mellom hva vi spiser og hvor godt vi sover. De anbefaler inntak av lykopen (finnes i tomat og vannmelon), selen (finnes i kjøtt, fisk, egg og melk), C-vitamin (finnes i frukt, bær og brokkoli, teobromin, et stoff som finnes i kakaobønner (og nok en grunn til å spise mørk sjokolade), samt karbohydrater, som ris, poteter og grønnsaker. Andre matvarer som anbefales for å forbedre søvn er banan, mandel, kirsebær, grønn te og havregrynsgrøt.

2. Du sjekker jobbmail

Det er lett å sjekke jobbmail via mobilen, også på kveldstid. Dette har vist seg å øke stress og påvirke innsovningen og søvnkvaliteten. Mange store tyske selskaper har derfor blokkert jobbmail for sine ansatte etter arbeidstid, og franske tjenestemenn har også epost-forbud. Når du kommer hjem fra jobben er det din fritid. Tillat deg selv å ta fri. Steng av pushfunksjonen, slik at du ikke blir fristet til å gå inn og svare på epost etter arbeidstid. Du trenger hvilen din, og hjernen har behov for å roe seg ned før sengetid.

Hvis du absolutt må holde oversikt over jobbmail, kan du bestemme deg for et tidspunkt på kvelden da du kan gå inn og sjekke epost, men la jobben ligge for øvrig. La også soverommet være en mobil- og PC-fri sone, og stå imot impulsen til å sjekke jobbmail på kveldstid.

3. Du blir sittende foran skjermen

Uansett om du tilbringer tid foran dataskjermen, pad´en, mobilen eller TV´en, setter skjermtid hjernen i gang og gjør det vanskeligere for kroppen å roe seg ned og sovne. Selv om du bare skal sjekke Facebook en siste gang, er det lett å glemme seg bort i surfingen… og plutselig er to timer gått.

Forskning viser at all skjermtid påvirker kroppens produksjon av melatonin, hormonet som gjør at du føler deg trøtt. Tenåringer er spesielt følsomme. Mange strekker seg etter mobilen så snart de ikke sovner øyeblikkelig, med mindre og dårligere søvn som resultat. En norsk studie med 10 000 norske tenåringer (publisert i British Medical Journal) viser en sterk sammenheng mellom søvnvanskeligheter og mye tid foran en skjerm. For eksempel viste den at ungdommer som benyttet digitale dingser mer enn fire timer per dag (utenfor skoletid), løp 49 prosent høyere risiko for å bli liggende våkne i mer enn en time før de til slutt lykkes med å sovne. Ha som en regel at alle i familien skal skru av samtlige skjermer minst en time før sengetid – og sov helst ikke med mobilen i soverommet.

4. Du drikker kaffe

Koffein skal helst inntas før klokken to på ettermiddagen, siden den ellers vil påvirke søvnen din. Koffein finnes i kroppen i opp til 24 timer etter inntak og har en tendens til å fragmentere søvnen. Koffein påvirker også kroppens melatoninproduksjon. Det beste er å holde seg til vann eller en kopp urtete før sengetid. Unngå også cola og teer som inneholder koffein.

Forskere har testet ut hvordan en kopp kaffe påvirker mengden av det søvnregulerende hormonet melatonin. Konklusjonen er at en kopp halverer mengden melatonin i kroppen, noe som påvirker søvnen din.

5. Du tar et glass vin

Selv om det kan oppleves som om vinglasset hjelper deg til å slappe av etter en stresset jobbdag, har alkohol hovedsakelig kun negativ effekt på søvnen din. 

En fersk undersøkelse utført av The London Sleep Centre teams (se magasinet Alcoholism: Clinical & Experimental Research) viser at ett eneste glass vin eller øl før leggetid kan føre til alvorlige søvnforstyrrelser. Selv om alkoholen gjør innsovningen lettere, påvirkes både den dype søvnen og den såkalte REM-søvnen. Den nesten bedøvende dype søvnen som alkoholen gir kan også føre til pusteproblemer og snorking, noe som igjen forverrer søvnkvaliteten. Ofte fører alkohol også til forstyrret søvn med flere oppvåkninger enn normalt.

6. Du sitter fast i grublerier

Mange studier viser at stress og uro ligger bak nesten halvparten av alle søvnproblemer. Ligger du våken og grubler over private eller jobbrelaterte problemer, holder du hjernen i gang mens den helst burde vært skrudd av for kvelden. Da er risikoen større for at du har vanskeligere for å sovne, eller at du sover dårlig.

Prøv å løse problemene dine før du går til sengs, og la soverommet være en konfliktfri sone. En behandlingsstrategi kan være å skjemaføre ”urotid”. Bestem deg for at mellom klokken seks og halv sju på kvelden kan du få ”uroe deg” så mye du ønsker, men når de 30 minuttene er gått skal du prøve å tenke på noe annet.

I sin doktoravhandling fra Örebro Universitet viser Annika Norell Clarke at hvis du sover dårlig og bekymrer deg for dette, kan det være selve uroen som øker risikoen for at søvnproblemene fortsetter og blir langvarige.

7. Du er røyker

Å slutte å røyke gir ikke bare bedre helse og redusert risiko for kreft, det forbedrer også sjansene dine for god nattesøvn. Ny forskning fra universitetssykehuset i Baltimore, USA viser at 25 prosent av alle røykere får for lite søvn. Hos ikke-røykere er tallet bare fem prosent. Den dårlige søvnen hos røykere viser seg spesielt i begynnelsen av søvnperioden, noe som kan komme av at mengden nikotin i kroppen da er på sitt høyeste.

8. Du mangler kveldsrutiner

Den ene dagen er du sent oppe, den neste legger du deg tidlig med en bok. I helgene tar du en lang sovemorgen, og noen dager blir det en hønedupp etter jobb. Kjenner du deg igjen? Når det gjelder søvn er sannheten at kroppen din får det best med faste rutiner. Ønsker du å sove godt, skal du unngå å endre søvnvanene fra dag til dag. Da blir det ofte vanskelig å sovne eller våkne til riktig tid. Står du derimot opp og går og legger deg til samme tid hver dag (selv i helgene, når de fleste sover ekstra), kommer den biologiske klokken din til å tilpasse seg til det. Da blir det mye enklere å sovne og våkne raskt. Unngå også å ta en lur på dagen eller etter jobben. Begynn i stedet å roe ned, som forberedelser til å gå til sengs, ca. to timer før du skal sove. Demp belysningen, slå av TV´en, PC og andre skjermer, og forbered deg for natten.

… men kan man virkelig ”ta igjen” søvn?

Spørsmålet om hvorvidt man kan ”ta igjen” tapt søvn er noe forskerne strides om. I følge søvnlegen Christopher Winter, Charlottesville Neurology and Sleep 

Medicine, USA er svaret at man kan ta igjen søvn, men bare til en viss grad.

Får du litt ekstra søvn i dagene etter en ekstra søvnløs natt, vil det hjelpe deg til å fungere bedre og få deg til å føle deg mer uthvilt. Hvis du derimot lider av søvnmangel i måneder eller år, hjelper ikke dette.

En studie som er publisert i The Journal of Translational Medicine viser at mennesker som lider av kronisk søvnmangel føler seg bedre hvis de én natt får sove 10 timer, men det påvirker ikke de negative langtidseffektene som søvnmangel har på helsen.