12 tips til hvordan du kan bli kvitt sukkeravhengighet
Sukkersug kommer ofte plutselig. Søtsakene glir ned, til tross for at du hadde bestemt deg for å la være. Vi gir deg tolv tips som stiller suget.
Det fleste ting vi liker, alt fra sex til mat og trening, påvirker kroppens belønningssystem. Sukker er ikke noe unntak, noe som er grunnen til at en del forskere mener at sukker av vanedannende. Sukker gir ikke en like kraftig fysisk avhengighet som for eksempel nikotin, men samme type tvangsmessige adferd, altså følelsen av at ”jeg må ha”.
Vanlige sukkerfeller
Det er enkelt å få i seg mer sukker enn det man tror, og det skjulte sukkerinntaket baner vei for økt avhengighet. Derfor er det viktig at man sjekker innholdsfortegnelsen på varer man kjøper, slik at man ikke lurer seg selv eller kroppen sin.
– De mest vanlige sukkerfellene finnes i produkter med skjult sukker, som for eksempel ketchup, buljong, yoghurt, visse brødtyper og kornblanding. Leveren klarer å bryte ned 6 teskjeer sukker per dag, og vi når raskt den grensen. En banan inneholder for eksempel 3,5 teskjeer sukker, forklarer Filippa Salomonsson, holistisk health coach og forfatter av boken Sukkerdetox (Sockerdetox).
Ta en detox fra sukker
Filippa Salomonsson anbefaler at man kutter ut sukker helt i tre uker, siden det finnes forskning som tyder på at det tar omtrent 21 dager å bryte en vane. Etter det blir det enklere å skape et bedre forhold til sukker.
– Hvis du vil dempe sukkerbehovet ditt, bør du drikke mye vann og spise fet og proteinrik mat. Avokado, egg og nøtter er supre å spise som alternativer mellommåltider på ettermiddagen. Hvis du blir søtsugen på kvelden kan du prøve å lage litt popcorn med salt og kanel. Noen ”quick fix” finnes det derimot ikke, i følge Filippa.
– Jeg tror ikke på enkle løsninger, men på å finne en måte der du gjennom hele livet spiser sunt. Mitt beste tips er å tilsette næring i form av mye grønnsaker, sunt fett og protein. Vær også snill og kjærlig med deg selv. Hvis du slumper til å spise noe søtt, ikke vent med å spise sunt til neste dag, men begynn å behandle kroppen med respekt allerede ved neste måltid.
12 måter for å stille sukkeravhengigheten
1. Bestem deg!
Det første du må gjøre er å bestemme deg for at du ikke lengre vil være sukkeravhengig. Det er først da du kommer til å lykkes med å holde deg unna trangen.
2. Få i deg protein om morgenen
Å få i seg godt med proteiner om morgenen kan redusere risikoen for å spise noe søtt. En ny studie fra University of Missouri i USA viser at blodsukkernivået holder seg jevnere, med færre topper og bunner, hvis man spiser en proteinrik frokost (35 g), sammenlignet med å spise en vanlig mengde protein til frokost(13 g).
3. Ligg et skritt foran
Det er smart å ligge et skritt foran. Hvis du vet at du gjerne får et kraftig søtsug på ettermiddagen, kan det være lurt å ha et sunt mellommåltid for hånden før suget slår til. Hvis du ikke vet når søtsuget ditt kommer, kan det være hensiktsmessig alltid å ha med seg et oppkvikkende mellommåltid slik at du er forberedt og kan unngå usunne alternativer.
4. Hold blodsukkeret i balanse
Matvarer med krom kan hjelpe til med å stille sukkersuget, siden krom bidrar til å opprettholde et normalt blodsukkernivå. Eksempler på mat med krom er: blåskjell, fisk, fullkornsprodukter, belgvekster, kjøtt, nøtter, grønne og gule erter, soyabønner, paranøtter og mørk sjokolade med minst 70 prosent kakao.
5. Still suget med syrlige bær
Prøv å ha ferske eller frosne bringebær og tranebær for hånden i fall søtsuget plutselig skulle komme. Syrligheten i bærene kan dempe søtsuget.
6. Avslutt med grønnsaker
Mange opplever et kraftig søtsug etter et måltid, og trolig er det saltet i måltidet som trigger. Avslutt i stedet måltidet med nøytrale grønnsaker.
7. Spis deg passe mett, ofte
Ikke spar inn på maten. Hvis du vil bli kvitt sukkeravhengigheten er det viktig at du får i deg tilstrekkelig med næringsrik mat. Er du sulten, vil du i stedet nære sukkersuget. Spis heller mat når sukkersuget kommer, og fokuser på å bli sukkerfri.
8. Unngå stivelsesrik mat
Mat som er rik på stivelse kan øke suget etter sukker. Derfor kan det være lurt å kutte ned på for eksempel pasta, ris og hvete, som inneholder raske karbohydrater som gjør at blodsukkeret går opp og ned. Bytt i stedet til fullkornspasta, naturris, linser og bønner som inneholder langsomme karbohydrater, og som holder blodsukkeret jevnt.
9. Tøm hjemmet ditt for sukker
For å minimere sukkerinntaket, er det smart å tømme matskapene for sukker, ellers kan det lett bli til at man likevel putter i seg sukker. Les på matvarene dine hva de inneholder. Vanlige sukkerfeller er blant annet fruktyoghurt, noen juicer, müsli og ferdige sauser. Fyll i stedet på med frisk frukt og grønnsaker.
10. Puss tennene
Prøv å tygge minttyggegummi, puss tennene eller skyll munnen med munnskyllemiddel. Det kan hjelpe ved søtsuget.
11. Mer spinat
Thylakoider er et klorofyllbærende stoff som finnes i spinat. Faktisk har alle grønne blader vist at de kan hemme søtsuget fordi de holder oss mette lengre. Det viser forskning fra Lunds Universitet. Thylakoider bidrar til et langsommere opptak av næringsstoffer fra fordøyelseskanalen, noe som vil gi blodsukkerrespons etter et måltid. Produksjonen av hormonet som får oss til å kjenne oss mette lengre øker, noe som hjelper til med å holde søtsuget unna. Dessverre er ikke kroppene våre skapt for å kunne bryte ned grønne blader, slik at man får fram thylakoider. Derfor må disse utvinnes manuelt.
12. Unngå light-produkter
I noen tilfeller kan light-produkter lure kroppen til å tro at den skal få energi, ifølge professor Charlotte Erlanson-Albertsson i intervjuserien ”Doktoren svarer” på vetenskaphalsa.se (Vitenskap & Helse). Hvis kroppen tror at den skal få energi, kan den i visse tilfeller sende ut insulin for å stabilisere blodsukkernivåene. Problemet blir da at man tvinger blodsukkernivået ned uten å ha fått energi, og får et lavere nivå enn det opprinnelige, noe som kan gi søtsug.
