Spørsmålet er hvilket som er riktig for akkurat deg? En god begynnelse er å definere hvilket mål du har for treningen din. Trener du for å øke muskelmassen? For å holde vekten, eller bare for å ta vare på kroppen din? Det finnes mange gode grunner til å være nøye med næringsopptaket. Det er også viktig å være nøye med hva du spiser før og etter trening.
Med tilskudd kan du komplettere maten på en måte som passer deg og dine formål.
– Hvordan du skal spise avhenger av hvilket mål du har for treningen. Det er viktig å planlegge kosthold og næringsinntak, spesielt hvis du spiser ute, jobber og reiser mye. Da kan et kosttilskudd vært bra å ta, sier Martin Bundsen, fitness- og livsstilscoach.
Energi forbrennes ved fysisk anstrengelse, og kroppen må hente seg inn igjen ved å hvile. Ettersom protein bidrar til å øke og opprettholde muskelmassen, gjelder det å prøve å få til en positiv proteinbalanse.
Se hele utvalget av proteinpulver til smoothies.
Se hele utvalget av proteinpulver til trening.
Hvilket treningstilskudd er riktig for deg?
Vær nøye med å velge et proteintilskudd som er komplett, det vil si at det inneholder alle essensielle aminosyrer, samt at det er av høy kvalitet. Det finnes 20 aminosyrer, og av dem er 8 essensielle.
”Jeg vil øke muskelmassen, men ikke tilføre så mange kalorier!”
De kanskje mest vanlige tilskuddene, er de to forskjellige proteinformene wheyprotein og kasein. Begge produkter passer fint til både nybegynnere eller mer erfarne. De inneholder mye protein, og er magre treningstilskudd. Med disse får du i deg mye protein, men færre kalorier, det vil si minimalt med karbohydrater og fett.
”Jeg vil trene uten å gå ned i vekt”
Hvis du trener svært hardt, har du som regel også et stort energibehov. I en intensiv treningsperiode kan du komplettere maten med et tilskudd som ikke bare inneholder proteiner, men også karbohydrater. Eksempel på slike er en såkalt Gainer.
”Jeg vil legge inn et ekstra gir”
Kreatin er et tilskudd som ved gjentatte kraftanstrengelser, i sammenheng med kortvarig og høyintensiv trening, øker den fysiske prestasjonen. Dette produktet består av hundre prosent rent kreatinmonohydrat, som igjen er bygget opp av aminosyrer. Den gunstige effekten oppnås med et daglig inntak av 3 g kreatin.
”Jeg vil fylle på med proteiner og karbohydrater etter hard trening eller konkurranser”
En såkalt Recovery inneholder rikelig med protein, men har mindre karbohydrater enn en tradisjonell Gainer. Som oftest er dette en blanding av karbohydrater som har både raskt og langsomt opptak.
”Jeg trener som oftest på kvelden”
Kaseinprotein er et langsomt protein, noe som innebærer at musklene tilføres protein over en lengre tidsperiode. På denne måten trekkes effekten ut over tid, og det kan derfor være praktisk å benytte denne hvis du trent sent.
– Mange studier viser at det er bra å få i seg kasein på kvelden, siden du da vil tilføre protein til kroppen også når du sover, sier Martin.
”Jeg vil ha et mettende mellommåltid”
Protein gir en god metthetsfølelse. Hvis du vet at det kan gå en stund før neste måltid, og du ønsker å føle deg mett en stund, kan alle former for proteintilskudd fungere som et mellommåltid.
Test gjerne en god proteinsmoothie eller proteinrike pannekaker med blåbær.
”Jeg er veganer og/eller laktoseintolerant”
Hvis du helst ser at det du stapper i deg kommer fra planteriket, finnes det i dag gode tilskudd, også for deg. Prøv for eksempel hampprotein eller erteprotein.
Du kan fortsatt spise dessert hver dag
Martin Bundsen er fitness- og livsstilscoach på No Shortcuts i London. Han konkurrerer også i Men’s Physique, og jobber som fitnessmodell. Siden 2011 har han hjulpet sine klienter i London med å oppnå sine spesifikke treningsmål.
– Når man har klare mål med treningen sin, og følger en bestemt diett, hender det at man noen ganger savner noe søtt. Vit at det faktisk er mulig å spise en dessert hver dag som både passer dietten, men som også bidrar til et bedre resultat. Du kan benytte forskjellige treningstilskudd for å lage kjempegode desserter. Min favoritt er en såkalt ”fluff”. Det eneste du trenger er proteinpulver, frosne bær, en eller annen form for væske, en bolle og en sterk elektrisk visper, tipser Martin.
Martins tips for beste "fluff"-dessert
– For en stor kaseinfluff, benytt 40 g kasein, 125 g frosne bær og 125-150 g væske (jeg pleier å bruke laktosefri melk). Visp i ca. 5 minutter, til det ser ut som en fargeglad, vispet krem. Server direkte siden det smelter raskt.
– Ikke bland ut proteinpulveret med væsken før rett innen du skal drikke ”shaken” din. Da blir både smak og konsistens best. Vent gjerne 5 minutter, så kommer smaken best fram, mener Martin.
– Protein bidrar til å øke og opprettholde muskelmassen, men hvor stor mengde du trenger avhenger av hvilke mål du har med treningen din, hva og hvor mye du trener og om du er mann eller kvinne. Genetikk og mengde muskelmasse spiller også inn, sier Martin.
Tekst: Sophie Ekman
