B-vitamin finnes i nesten alt vi spiser i en eller annen form. Tidligere trodde man at dette kun var ett stoff, men etter hvert viste seg å være flere forskjellige typer B-vitamin som alle har ulike funksjoner i kroppen.
Totalt finnes det åtte forskjellige vitaminer: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12. De er alle vannløselige, noe som innebærer at de ikke kan lagres i kroppen.
Dette gjelder ikke B12, som kan lagres i leveren i opp til fire år. De andre forsvinner raskt ut av kroppen med urinen.
Hvorfor trenger vi B-vitamin?
De forskjellige B-vitaminene har ulike funksjoner og kan ikke erstatte hverandre.
Tiamin (B1)
Tiamin bidrar til normal energiomsetning, normal psykologisk funksjon , normal hjertefunksjon og normale funksjoner i nervesystemet. Tiamin finnes i svinekjøtt, innvollsmat, bønner, erter, asparges og kornprodukter.
Riboflavin (B2)
Vitamin B2 bidrar til å opprettholde normal hud, normal synsevne samt normalt jernopptak. Det beskytter cellene mot oksidativt stress og reduserer trøtthet og utmattelse. B2 bidrar også til normal energiomsetning, friske slimhinner, normalt nivå av røde blodlegemer og til normal funksjon i nervesystemet.
B2 finnes i mange matvarer som melkeprodukter, kjøtt, fugl, egg, innvollsmat og pølse. Også belgvekster, grønne bladgrønnsaker og fullkornsprodukter inneholder vitaminet.
Niacin (B3)
Vitamin B3 bidrar til normal energiomsetning, normale funksjoner i nervesystemet, normal psykologisk funksjon, friske slimhinner og frisk hud. B3 bidrar også til å redusere trøtthet og utmattelse.
Det finnes høye verdier av vitamin B3 i kylling, fisk og kjøtt, men også jordnøtter, hardt brød og kornblandinger inneholder vitaminet. Noen frokostblandinger og andre produkter er også beriket med B3.
Pantotensyre (B5)
Vitamin B5 bidrar til normal energiomsetning, normal mental prestasjonsevne i tillegg til at det reduserer trøtthet og utmattelse. B5 bidrar også til normal syntese og omsetning av steroidhormoner, vitamin D og noen nevrotransmittere.
Vitamin B5 finnes i de fleste matvarer. Gode kilder er kjøtt, belgvekster og fullkornsprodukter.
Pyridoksin (B6)
Det er enkelt å få i seg vitamin B6, siden det finnes i nesten alt vi spiser: kjøtt, fugl, pølse, egg, melk, poteter, kornprodukter og brød. Også belgvekster, grønne bladgrønnsaker, mandel og hvetespirer inneholder vitaminet.
Biotin (B7)
Biotin bidrar til å opprettholde normalt hår, friske slimhinner og normal hud. Vitaminet bidrar til normal energiomsetning, normal omsetning av mikronæringsstoffer og en normal psykologisk funksjon. Biotin bidrar også til normale funksjoner i nervesystemet.
Biotin finnes i de fleste matvarer, spesielt i lever, eggeplomme, havregryn og hvetegryn.
Folat/folsyre (B9)
Folat og folsyre er forskjellige former av samme B-vitamin. Folat bidrar blant annet til normal cellevekst hos gravide, normal bloddannelse, normale funksjoner i immunsystemet og normal psykologisk funksjon. Folat hjelper også til å redusere trøtthet og utmattelse.
Folat finnes i mat, mens folsyre er et kunstig fremstilt folat som tilsettes via beriking og gjennom kosttilskudd. Folat finnes i lever, mørkegrønne grønnsaker, kål, bønner, kikerter, linser, frukt og bær. Også fullkornsprodukter, kulturmelk og yoghurt har høye verdier.
Cyanokobalamin (B12)
Vitamin B12 bidrar til å redusere trøtthet og utmattelse, det er nødvendig for dannelsen av nye blodlegemer, for normal energiomsetning og for immunforsvaret normale funksjoner. I tillegg er det viktig for normal funksjon av nervesystemet samt for normal psykologisk funksjon.
Vitamin B12 finnes først og fremst i kjøtt, fisk, skalldyr, egg, melk og ost. Derfor bør veganere og dem som unngår animalske produkter, tilføre vitaminet gjennom kosttilskudd. Noen produkter som havre-, soya- og risdrikker, berikes med B12.
Er du vegetarianer?
Spiser du mye vegetarisk, eller kanskje til og med vegansk, kan det være smart å sørge for at du får i deg tilstrekkelig med B12 siden dette vitaminet hovedsakelig finnes i animalske matvarer.
