Å opprettholde eller redusere vekten er lettere for noen og tøffere for andre. Forbrenningen vår avhenger blant annet på om vi er mann eller kvinne, hvor gamle vi er og hvilke gener vi har. Det kan synes urettferdig, men det er bare å akseptere tingenes tilstand og fokusere på det vi kan forandre – og det er en hel del.
Øk forbrenningen din med trening
En av de mest vanlige måtene å redusere vekt på, er å gå realt ned på antall kalorier i kostholdet. Dette kan gi en raskt effekt, men ganske snart blir det tøffere. Hvis vi lever på et for stort underskudd av energi, mister vi tiltakslyst. Vi går rundt og er sultne, og dermed risikerer vi snart å spise alt for mye i stedet. En annen ting er at kroppen tilpasser seg det lave inntaket, og dermed reduserer sin egen forbrenning. Så hva skal vi gjøre for å få den beste og mest langsiktige økningen av forbrenningen?
PT Lovisa Sandström får ofte akkurat det spørsmålet fra klientene sine.
– Jeg svarer aldri direkte på et slikt spørsmål uten først å høre hva slags mål klienten har, og hvorfor, sier hun.
– Men hvis en kunde er interessert i å øke forbrenningen sin, og hvis den ambisjonen synes å ligge innenfor rammene for de målene hun har satt seg, så er mine tre grunntips:
- Styrketrening, siden mer muskelmasse innebærer økt forbrenning.
- Intervalltrening, siden høy intensitet gir høy forbrenning i seg selv, samt at forbrenningen vil forbli høyere også etter selve økten.
- Hverdagsmosjonering.
Lovisa legger vekt på hvordan vår stadig mer stillesittende hverdag lurer oss til å tro at vi trener kroppen nok med 2-3 treningsøkter i uken.
– Mange tror at det holder, men da gjenstår 165 timer i uken der vi kanskje sitter helt stille … Vi jobber ved skrivebordet, kjører bil eller buss og så videre.
Hvis du i stedet går til jobben, og tar trapper i stedet for heis, utgjør det på årsbasis en enorm forskjell, sier Lovisa.
Bedre forbrenning før frokost?
Det florerer en rekke myter og husmorstriks om hvordan man kan øke forbrenningen. En vanlig påstand er at fettforbrenningen er som best før frokost. Det ligger en overdreven tillit til denne påstanden, mener Lovisa.
– Så klart, det er et poeng med lavintensiv trening før frokost, men det finnes også flere ulemper: Slik som at du risikerer å spise betydelig mer til frokost enn hva du ellers ville gjort, at effekten på treningen din blir dårligere og så videre. Mitt tips er helt enkelt: Spis og tren slik at du orker å leve!
Den beste måten for langsiktig økning av forbrenningen
1. Tren styrketrening
Personer med mye muskler har en høyere forbrenning, takket være at muskler forbrenner mer energi enn fett. Våg derfor å trene tungt og bygge muskler.
2. Tren kondisjon, gjerne intervall
Få høy puls tre ganger i uken. Løping, sykling, aerobics, tennis eller hva du enn foretrekker. Det viktigste er å øke kroppstemperaturen og pulsen. Dette setter fart i forbrenningen.
3. Hverdagsmosjonering
Å trene 3,5 timer i uken gir ikke så stor effekt hvis du er stillesittende de øvrige timene. Stå og gå så ofte du kan, og finn stunder i hverdagen der du enkelt kan putte inn mer bevegelse – som å gå i trapper, reise deg fra sofaen i reklamepausen eller å leke aktivt med barna dine.
4. Spis næringsrik mat laget fra bunnen av
Næringsrik, men energifattig mat gjør at du får i deg alle vitaminer, mineraler og andre nyttestoffer som kroppen trenger, uten å innta masse tomme kalorier. Unngå fet hurtigmat og legg gjerne ekstra energi i å lage mat – gjerne med sterkt krydder som chili eller kanel.
Se alle produkter innen trening.
Tekst: Terese Alvén
