Vi vet alle at stillesitting ikke er bra for helsen, men hvor mye trening kreves for at vi skal holde oss friske og for å oppnå maksimal helseeffekt? En ny stor studie viser at svaret er 17 timers aktivitet i uken – og at til og med støvsuging kan regnes med!
I dagens samfunn, der mange av oss tar bilen eller bussen i stedet for å gå, der vi tilbringer mer enn åtte timer om dagen foran en dataskjerm for så å bruke kveldene i selskap med mobil, nettbrett og tv, blir de negative helseeffektene av altfor mye stillesitting et voksende samfunnsproblem som også blir svært kostbart. Spørsmålet om hvor mye vi må bevege oss for å motvirke de negative helseeffektene av all stillesittingen er derfor høyaktuelt.
17 timer trening i uka er optimalt
En ny stor internasjonal studie, der data fra totalt 174 forskjellige kontrollstudier sammenlignes, viser at vi må bevege oss langt mer enn hva man tidligere har trodd. Den nye studien som er publisert i British Medical Journal legger samme alle former for fysisk aktivitet og hvordan de påvirker risikoen for vanlige sykdommer. Resultatet viser at for å oppnå full helseeffekt av treningen må man bevege seg hele 17 timer i uken.
Men, ikke la deg avskrekke. Alle former for bevegelse regnes med – fra støvsuging og matlaging til gåturer og treningsøkter.
– Det handler om to timer og et kvarter om dagen. Jeg synes ikke det høres mye ut, sier dosent Örjan Ekblom på Gymnastik- og idrotthögskolan i Stockholm.
Den fysiske aktiviteten kan spres utover dagen, og du får likevel den samme positive helseeffekten. Alle små aktiviteter regnes med.
I følge Ekblom bør man ta studier som baserer seg på egenvurdering med en klype salt:
– Det er bekymringsfullt med store studier som undersøker hvor mye folk beveger seg kun ved å spørre dem. Generelt er folk lite flinke til å gjøre en korrekt bedømming. Blant de inaktive finnes de som er mer aktive enn de selv tror, i og med at de beveger seg i hverdagen – og blant de aktive finnes det dem som overvurderer sine evner og aktive tid.
Størst effekt for sofagriser
Den gode nyheten er at så fort du går fra totalt stillesitting til en eller annen form for aktivitet får du store positive helseeffekter.
– Det er der vi ser de aller største effektene av trening. For den som har dårlig helse kan treningen gjenopprette svekkede funksjoner og positivt påvirke blant annet søvn, læringsevne, minnefunksjoner, forbrenning, kardiovaskulær kapasitet, blodtrykk og mulige depresjoner. Beveger man seg derimot fra et normalnivå til superaktiv, og begynner å trene masse, oppnår man dessverre ingen «superhelse», sier Örjan Ekblom.
Den nye studiens mest oppsiktsvekkende resultat var at den svært positive effekten av å trene fortsettere å øke jo mer du trener – opp til 17 timers rask gange i uken, noe som tilsvarer 8 timer med jogging. Dette innebærer et treningsnivå som ligger 5-6 ganger høyere enn de 150 minuttene med rask gange i uken som WHO anbefaler, og som har vist seg å redusere risikoen for diabetes, hjerteinfarkt og slag med drøye 25 prosent.
En time om dagen
I en annen studie publisert i The Lancet, som sammenligner resultatene fra 16 tidligere studier, fremgår det at hvis du sitter i mer enn åtte timer om dagen er daglig mosjon helt avgjørende for helsen din. Det er en klar sammenheng mellom dødelighet og hvor mye du sitter og hvor mye fysisk aktivitet du utøver.
Kort fortalt kan man si at jo mer aktiv du er når du ikke sitter, desto mer reduseres helserisikoen. Hvis du beveger deg minst 60 minutter om dagen forsvinner risikoen med stillesitting helt.
Flere studier kreves
Fortsatt kreves det mer forskning, blant annet om hvor intensivt og hvor lenge man må trene, samt også om hvilken type trening som gir mest effekt.
– Vi må gjøre flere studier der vi i større grad kan måle eksakt hvor mye folk beveger seg. Lenge har vi forstått at de 150 ukentlige minuttene som anbefales i dag er i underkant, men beveger man seg 0 minutter er 30 minutter absolutt å foretrekke, mener Örjan Ekblom. En svensk ekspertgruppe har nylig sett på anbefalingen om fysisk aktivitet for barn mellom 6-17 år.
– En times bevegelse totalt per dag gir barn forbedret kondisjon og muskelstyrke, sterkere skjelett, senkning av høye kolesterolverdier, økt selvfølelse og forbedrede skoleprestasjoner, forklarer Örjan Ekblom.
– For voksne anbefales det i dag å bevege seg i 30 minutter daglig – men da nevnes det som oftest ikke noe om stillesitting eller om kondisjonstrening kontra styrketrening. Vi kan komme til å måtte justere tallet opp til 45 minutters daglig bevegelse for voksne, mener Örjan.
TEXT: SOFIA ZETTERMAN
Dette trenger du av daglig bevegelse*
-Gå 5-10 minutter i trapper
-Støvsuge eller vaske i 15 minutter
-Klippe gresset i 20 minutter
-Gå i totalt 25 minutter til og fra morgentoget
-Ta en 20-minutters lett joggetur om kvelden
*for å oppnå 17 timer i uken
Ekspertens 3 beste råd:
-Unngå å sitte mye
-Oppretthold en anstendig kondisjon (35 millimeter oksygenopptak per kilo kroppsvekt og minutt)
-Beveg deg i 45 minutter om dagen (rask gange eller mer intensiv treningsform)
Kickstart treningen din - Se hele utvalget av kosttilskudd til trening og treningstilbehør.
