Etter noen uker, måneder eller år med lite trening, er kanskje kondisjonen så som så? Men, motivasjonen for å komme inn i den deilige løpeavhengigheten er der et eller annet sted, så følg 12-ukersprogrammet for løping for nybegynnere nedenfor – og snart gjør du lett unna 5 km. Ta med deg følgende råd før du starter:
1. Skriv ned hvorfor du vil løpe
Å vite hvorfor du vil løpe, og formulere det for deg selv, vil komme til å hjelpe deg på de dagene da motivasjonen ikke er på topp. Skriv ned hvorfor, og prøv å finne et mål eller flere delmål. Sett opp en tidsplan og pepp opp deg selv!
2. Invester i gode løpesko
En deilig løpetur begynner med et par behagelige sko. Invester i løpesko som passer akkurat til din fot, vekt og løpesteg – så kan du holde på uten å få skader, være seg i knær, hofter eller rygg. Klær er egentlig ikke like viktig, men hvis det inspirerer deg, unn deg et par bekvemme løpetights. En god sport-bh skal heller ikke undervurderes.
3. Nyt turen
Blås i tiden på de første turene dine. Pulsklokke er antakelig en kjekk ting å ha, men det viktigste i begynnelsen er at du kommer deg ut. Bry deg heller ikke om at andre kanskje springer fortere enn deg. Forsøk i stedet å nyte runden din, det du ser rundt deg og hvordan kroppen får røre på seg. Når du føler deg klar, kan du øke tempoet på visse deler av strekningen (intervalltrening) På denne måten belaster du hjertet mer og kondisjonen forbedres. Utnytt terrenget gjennom f.eks. å øke tempoet mellom lyktestolper, steiner eller trær langs veien.
4. Gi deg selv positiv feedback
Klapp deg selv på skulderen etter alle typer mosjonsrunder du gjennomfører. Det spiller ingen rolle om du ikke løp hele strekningen. Du har jobbet godt så lenge du kom i mål med litt svetteperler på pannen og med rødmussede kinn. Det er helt ok å være nybegynner, og nå er du faktisk ute og løper!
5. Løp avslappet
Kroppen din tilpasser seg jo mer du springer, så egentlig er det bare å løpe på. Etter at du har kommet deg ut noen ganger, kan du i begynnelsen og slutten på økten tenke litt over teknikken din. Strekk på kroppen og slapp av i skuldrene. Holdningen skal være stolt, og armene skal pendle mykt med omtrent 90 graders vinkel. Slapp av i hendene, og tenk deg at du holder en golfball i hver hånd. Fest blikket framover, men ikke bøy nakken. Aktiver magemusklene dine og rett kroppen forover. Ta korte, raske skritt heller enn lange, tunge, så belaster du kroppen mindre og bruker mindre energi på forflytting. Det optimale løpesteget er kortere enn det løpesteget de fleste har.
6. Hvile
Du trenger minst en dags hvile etter en løpeøkt, slik at kroppen rekker å bygge seg opp igjen. Glem heller ikke å sove godt og å spise sunt.
7. Styrketrening
Å ha sterke mage- og ryggmuskler er en fordel som løper. Og ja, i benene også på sikt. Forsøk å få til noen styrkeøvelser hjemme eller på et treningsstudio.
Finn treningsutstyret ditt her.
8. Oppvarming
Det er viktig med oppvarming! 5 minutters rask gange før du begynner å løpe kan være en passende oppvarming i starten.
9. Løp nye runder
Se på løpeturen din som en sjanse til å gjøre en oppdagelsesferd. Nye turer er morsommere. Løpingen går unna og er inspirerende. En enkel måte å lage seg en ny runde er å løpe den vanlige turen din motsatt vei…
10. Motivasjon
Søk etter ”run quotes” på Google for millioner av oppløftende sitater som gjør deg skikkelig løpesugen. Du kommer antakelig til å begynne å springe allerede ved PC´en.
I oppoverbakke
Fest blikket på toppen, ikke ned i bakken, så åpner du opp til lungene. Ha korte skritt, trykk fram hoften og jobb deg opp med armene.
I nedoverbakke
Ha korte skritt og la benene rulle med. Lut kroppen lett.
Se alt innen trening hos Life.
12- ukers program: Løping for nybegynnere
Mål: løpe 5 km
Uke 1 – 2
Løp to dager i uken. Hver løperunde er 15 minutter lang. Tempoet er rolig og ”pratevennlig”.
Uke 3 – 4
Dag 1 og dag 2: Løperunden er 15 minutter. Tempoet er rolig og ”pratevennlig”.
Dag 3: Styrketrening 30 minutter.
Uke 5 – 6
Dag 1: Intervalltrening. Løperunden er 24 minutter. Få inn 6 intervaller. Løp raskt i 2 minutter, gå i rolig tempo i 2 minutter.
Dag 2: Løperunden er 18 minutter. Tempoet er rolig og ”pratevennlig”.
Dag 3: Progressiv trening. Løperunden er 16 minutter. Øk tempoet 4 ganger, dvs. hvert 4. minutt. Løp de siste 4 minuttene i et høyt tempo.
Uke 7 – 8
Dag 1: Intervalltrening. Løperunden er 24 minutter. Få inn 12 intervaller. Løp raskt i 1 minutt, gå i rolig tempo i 1 minutt.
Dag 2: Løperunden er 20 minutter. Tempoet er rolig og ”pratevennlig”.
Dag 3: Intervalltrening. Løperunden er 21 minutter. Få inn 3 intervaller. Løp raskt i 5 minutter, gå i rolig tempo i 2 minutter.
Uke 9 – 10
Dag 1: Intervalltrening. Løperunden er 20 minutter. Få inn 2 intervaller. Løp raskt i 8 minutter, gå i rolig tempo i 2 minutter.
Dag 2: Løperunden er 25 minutter. Tempoet er rolig og ”pratevennlig”.
Dag 3: Intervalltrening. Løperunden er 28 minutter. Få inn 5 intervaller. Løp raskt i 4 minutter, gå i rolig tempo i 2 minutter.
Uke 11
Dag 1: Løperunden er 20 minutter. Tempoet er rolig og ”pratevennlig”.
Dag 2: Intervalltrening. Løperunden er 35 minutter. Få inn 5 intervaller. Løp raskt i 4 minutter, gå i rolig tempo i 3 minutter.
Dag 3: Progressiv trening. Løperunden er 16 minutter. Øk tempoet 4 ganger, dvs. hvert 4. minutt. Løp de siste 4 minuttene i et høyt tempo.
Uke 12
Dag 1: Intervalltrening. Løperunden er 22 minutter. Få inn 2 intervaller. Løp raskt i 8 minutter, gå i rolig tempo i 3 minutter.
Dag 2: Løperunden er 15 minutter. Tempoet er rolig og ”pratevennlig”.
Dag 3: 5 km!
