Hva er proteiner?
Proteiner kalles ofte for kroppens byggesteiner, siden de inngår i alle kroppens celler, muskler og benbygning. Til og med hormoner, enzymer og antistoffer er bygget opp av proteiner.
Proteinene i cellene består av 20 forskjellige aminosyrer. Ni av disse kan ikke kroppen danne selv, men må tilføres via maten. Disse kalles livsnødvendige eller essensielle aminosyrer. Proteinene vi spiser brytes ned til aminosyrer i fordøyelsesprosessen, og gjenoppbygges så til proteiner i muskler og annet vev. Protein bidrar til å øke og opprettholde muskelmassen, samt til å opprettholde en normal benbygning.
Hvor mye protein må vi ha?
Behovet for protein varierer avhengig av vekt og hvor i livet man befinner seg, men for de fleste av oss er dette ikke noe vi trenger å reflektere over. Den gruppen som løper størst risiko for å lide under for lite protein, er eldre som har et lavt energiinntak og som spiser lite. Eldre lider oftere av kroniske sykdommer og aldersrelatert tap av muskelmasse, og trenger derfor mer protein enn yngre voksne.
I henhold til de nordiske næringsanbefalingene (NNR 2012) bør 10 – 20 prosent av det totale energiinntaket være fra protein, noe som tilsvarer ca 50 – 60 gram protein per dag.
Generelt kan man si at jo eldre du blir, desto mindre trenger du å spise, samtidig som andelen av protein bør økes. For mennesker over 65 år er det anbefalte proteininntaket 15 – 20 prosent.
Når trenger du proteintilskudd?
Det er først og fremst personer som lever på et svært ensidig kosthold, eller som har et veldig lavt energiinntak, som kan ha en risiko for å få proteinmangel. Hvis du spiser variert og benytter deg av forskjellige proteinkilder, pleier det ikke å være noe problem å få i seg alle de essensielle aminosyrene. Er du derimot vegetarianer eller veganer, kan det det være lurt å tenke litt ekstra på hva du spiser, etter som vegetabilske proteinkilder ikke inneholder fullverdige proteiner på samme måte som de animalske.
Å få fullverdig protein gjennom maten kan du allikevel enkelt få til gjennom å kombinere de forskjellige vegetabilske proteinkildene på riktig måte, slik at de kompletterer hverandre. Kosttilskudd kan tilby en godt sammensatt blanding av ulike aminosyrer, men skal ikke sees på som et alternativ til et variert kosthold.
Finnes det forskjellig kvalitet på proteiner?
Med proteinkvalitet menes hvilke aminosyrer som inngår i proteinet, og i hvilken mengde de finnes. Såkalt fullverdig protein har en sammensetning av aminosyrer som stemmer overens med kroppens behov for de forskjellige aminosyrene. Proteiner fra kjøtt, fisk, egg og melk er fullverdige, og tas godt opp i kroppen. Proteiner fra vegetabilske kilder har hver for seg en sammensetning av aminosyrer som ikke er tilstrekkelig for kroppen, eller inneholder protein som er vanskeligere for kroppen å bryte ned. Vanligvis har det ikke noen betydning, ettersom proteiner fra forskjellige vegetabilske næringsmidler kompletterer hverandre og til slutt gir en god kombinasjon av aminosyrer.
I Norden kommer den aller største delen av protein som vi spiser fra animalske næringskilder, som kjøtt, fisk og melkeprodukter. Å spise mindre mat med animalsk protein har for de aller fleste ingen negativ effekt på proteininntaket. Tvert i mot finnes det forskning som indikerer at det er bra å redusere et høyt animalsk proteininntak, og heller dekke en stor del av proteinbehovet ved hjelp av vegetabilsk mat.
Protein er kroppens byggesteiner. Mange er bekymret for at de ikke får i seg tilstrekkelig med protein, men fakta er at protein finnes i nesten alt vi spiser, til og med i brød, ris og pasta
