Maten vi spiser trenger også å ha en god balanse av fettsyrer som omega-3 og omega-6. Vi skal forklare begrepene!
Hva er fett?
Fett består av fettsyrer. Det er vanlig å skille mellom mettede og umettede fettsyrer. Umettede fettsyrer kan i sin tur deles i enumettede fettsyrer og flerumettede fettsyrer.
De fleste mennesker spiser i henhold til Mattilsynet for mye mettet fett og for lite flerumettet fett. For mye mettet fett kan øke mengden av kolesterol i blodet, noe som igjen kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Enumettede og flerumettede fettsyrer kan senke nivået av det dårlige kolesterolet i blodet, for derved også redusere risikoen for disse sykdommene. Kroppen danner hoveddelen av fett gjennom inntak av karbohydrater og proteiner. Men ikke det flerumettede fettet, det må vi få gjennom kosten.
Hva er mettet fett?
Mettede fettsyrer er f.eks fett i kjøtt som pølse og bacon, og andre animalske produkter som smør, fløte og ost.
Hva er enumettet fett?
Enumettede fettsyrer finner vi i for eksempel olivenolje, rapsolje, avokado, kylling og nøtter som mandler og hasselnøtter.
Hva er flerumettet fett?
Flerumettet fett er essensielle og viktige. Kroppen selv kan ikke produsere dem, så vi må få dem i oss via maten vi spiser. Det viktigste flerumettede fettet er omega-3 og omega-6. Omega-3 og omega-6 er nødvendig for at kroppen kan bygge opp og reparere celler. Omega-3 inneholder EPA og DHA, som bidrar til normal hjertefunksjon.*
Flerumettede fettsyrer finnes i fet fisk som makrell, sild, laks og sild. De finnes også i alger og oljer som rapsolje, solsikkeolje og linfrøolje. Sesamfrø og valnøtter inneholder også flerumettede fettsyrer.
* Den fordelaktige effekten blir oppnådd med et daglig inntak av 250 mg EPA og DHA.
Hvor mye omega fettsyrer trenger jeg?
Ifølge Mattilsynets anbefalinger, bør vi få oss i ca 2,5 til 3 gram omega-3 fettsyrer per dag.
Hvis du føler at du får i deg for lite omega-fettsyrer, kan du prøve å erstatte noe av det mettede fettet du spiser med umettet fett. Bruk for eksempel rapsolje i matlagingen. Spis fisk to til tre ganger i uken, inkludert fet fisk et par ganger. Spis nøtter som inneholder flerumettet fett som snacks eller mellommåltid.
Det finnes også ulike kosttilskudd med omega-3 og omega-6 som du kan bruke for å sikre at du får den mengden du trenger. Her finner du et utvalg av Omega-3 i flytende form og som kapsler.
Chiafrø – en god kilde til plante-omega-3!
- Frøene er rike på plante-omega-3, protein, fiber, vitaminer og mineraler.
- Innholdet av plante-omega-3 er om lag tre ganger høyere enn i de fleste andre varianter av frø og korn.
- De er en god glutenfri proteinkilde som lett absorberes av kroppen.
