Ikke mange næringsstoffer har så mange forskningsstudier bak seg som Omega-3. Den livsnødvendige fettsyren er viktig for alle kroppens celler og kan bare tilføres gjennom det vi spiser.
– Kostholdet er utrolig viktig for å motarbeide sykdommer i hjerne og hjerte. Akkurat der spiller Omega-3-fettsyrene er stor rolle, sier professor Charlotte Erlanson-Albertsson.
Hva er Omega-3 og hvilke kilder finnes?
Omega-3 er livsnødvendige fettsyrer som kroppen ikke kan produsere selv. Derfor må vi tilføre Omega-3 gjennom maten, akkurat som vitaminer og mineraler.
– Omega-3 er en type flerumettet fett som først og fremst finnes i fet fisk, men også i visse planter og nøtter. Det er også en naturlig del av cellene i kroppen vår, sier Charlotte Erlanson-Albertsson, professor i medisinsk og fysiologisk kjemi ved Universitetet i Lund i Sverige.
Omega-3 likestilles ofte med fiskeolje og tran, men finnes i ulike varianter. Omega-3 med fettsyrene EPA og DHA finnes i marine kilder, mens fettsyren ALA kommer fra planteriket.
Det er fremfor alt EPA og DHA som er nøkkelen til de gode effektene vi ser av Omega-3, men kroppen kan forvandle en mindre del av de vegetabilske ALA-fettsyrene til DHA og EPA.
Hva er Omega-3 bra for?
Omega-3 har mange oppgaver i kroppen, blant annet å bygge og reparere celler.
– Omega-3 inngår i membranene som omgir alle cellene i kroppen. Omega-3 gir cellemembranene en fleksibel struktur, noe som først og fremst er viktig i hjernen, som består av 60 prosent fett, sier Charlotte Erlanson-Albertsson.
Omega-3 påvirker også reguleringen av blodtrykket, hvordan nyrene fungerer samt immunsystemet. Sammen med Omega-6-fettsyrene påvirker de også betennelsesnivået i kroppen.
Hva skiller Omega-3 fra Omega-6?
Fettsyren Omega-6 har en annen type struktur sammenlignet med søskenbarnet Omega-3. Omega-6 finnes først og fremst i vegetabilske oljer, som solsikke-, mais- og soyaolje, men også i animalske produkter, som egg, melk og kjøtt.
Omega-6 virker betennelsesfremmende i kroppen. Selv om det kan høres negativt ut, er en viss grad av betennelse nødvendig for immunsystemet vårt. Omega-3, som beveger seg via samme system i kroppen, har en betennelseshemmende virkning (antiinflammatorisk).
I følge nordiske næringsanbefalinger (NNR 2012) går det likevel ikke an å fastslå at det ville være det beste for helsen å ha et visst forhold mellom Omega-3 og Omega-6 via maten.
– Det er ikke nødvendig å prøve å unngå Omega-6, som også har en viktig funksjon for kroppen. Så lenge du spiser nok Omega-3 er ikke Omega-6 noe problem. Det viktige er å sikre inntaket av Omega-3. Mange gode matvarer, som rapsolje, inneholder både Omega-3 og Omega-6, sier Charlotte Erlanson-Albertsson.
Hvilke helseeffekter har Omega-3?
Ikke mange næringsstoffer har så mange studier bak seg som Omega-3. Noen av helseeffektene er bevist, og utallige mindre studier viser varierende, men lovende resultater.
– Omfattende forskning viser at en større andel flerumettede fettstoffer i maten bidrar til redusert risiko for sykdommer i hjerte og kar. Det tolkes som at dette er en fortjeneste av Omega-3, sier Charlotte Erlanson-Albertsson.
– Det henger sammen med at forskere har sett effekten av å spise rent Omega-3, utover epidemiologiske studier som viser at folkeslag som spiser mye fet fisk har en lavere andel av hjerte- og karsykdommer.
EUs forskningsråd har slått fast at Omega-3 har betydning for hjerte, hjerne og syn. De har også slått fast at EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon*, og at DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon og normal synsevne.**
– Øyeproblemer handler ofte om at blodsirkulasjonen i øyet svikter. Derfor har Omega-3-fettstoffenes karutvidende funksjon en god effekt på strukturene i blodkarene i øyet, forklarer Charlotte Erlanson-Albertsson.
Omega-3 fra planteriket inneholder fettsyrene ALA. EUS forskningsråd har slått fast at ALA bidrar til å opprettholde normale kolesterolnivåer i blodet.***
--------------------------------------------------------------
* Den gunstige effekten oppnås med et daglig inntak av 250 mg EPA og DHA.
** Den gunstige effekten oppnås med et daglig inntak av 250 mg DHA.
*** Den gunstige effekten oppnås med et daglig inntak av 2 g ALA.
**** Den gunstige effekten oppnås med et daglig inntak av 250 mg DHA utover det anbefalte daglige inntaket av Omega-3-fettsyrer for voksne, dvs. 250 mg EPA og DHA.
I hvilke matvarer finnes Omega-3, og hvor mye skal vi spise?
Omega-3 med EPA og DHA finnes i fet fisk, som laks, makrell, sild og sardiner samt i visse alger. Omega-3 med ALA finnes først og fremst i linfrøolje, rapsolje, valnøtter, hampefrø og chiafrø.
I følge de nordiske næringsanbefalingene (NNR 2012) bør vi ha et daglig inntak på omtrent 2,5 til 3 gram Omega-3-fettsyrer. Det er like mye Omega-3 som det finnes i en porsjon laks eller 1-2 spiseskjeer med rapsolje. Det er likevel Omega-3 fra havet som har flest beviselige positive helseeffekter på blant annet hjerte og hjerne.
Det finnes også forskjellige kosttilskudd med Omega-3.
– Sørg bare for at de er ferske, slik at fettet ikke harskner. Kjøp ferske kapsler i butikken, og oppbevar dem mørkt og kjølig, tipser Charlotte Erlanson-Albertsson.
Hvilke Omega-3-tilskudd finnes?
Tran (fiskeolje)er det mest vanlige tilskuddet. Store mengder med fiskeolje og tran eller kapsler med Omega-3 garanterer derimot ikke for at det er et høykonsentrert produkt. Vi har et stort utvalg av Omega-3 tilskudd i flytende form og som kapsler.
Se etter mengden av EPA og DHA på produktets etikett hvis du vil vite hvilken effekt kapslene har. Krillolje (fra krepsearten krill) er et alternativ til vanlig tran.
Omega-3-fettsyrene i krilloljen er bundet til vannløselige fosfolipider, til forskjell fra fettsyrene i fiskeolje, som er bundet til fettløselige triglycerider.
Kan jeg få i meg for mye Omega-3?
Høyst 10 prosent av den energien du spiser bør komme fra flerumettede fettsyrer, men den viktigste grunnen til at det finnes en øvre grense er at det ikke ser ut til å være noen fordeler med å få i seg mer enn det som er anbefalt, ifølge Helsedirektoratet.
Du kan ikke få i deg for mye Omega-3 via mat. Når det gjelder kosttilskudd skal man følge det anbefalte inntaket på forpakningen.
Bør jeg spise Omega-3 når jeg er gravid?
For gravide kvinner er det spesielt viktig å spise fet fisk en gang i uken, siden fosteret trenger DHA og EPA for å utvikles på riktig måte.
EUs forskningsråd har slått fast at morens inntak av DHA bidrar til normal utvikling av hjerne og øyne hos fosteret samt hos barn som ammes.****
Oppdrettslaks, makrell og sursild er fet fisk som alle kan spise uten å behøve å bekymre seg for miljøgifter, i følge Helsedirektoratet.
Kosttilskudd med Omega-3 inneholder generelt ingen ingredienser som er upassende når man er gravid eller ammende. Det finnes også Omega-3-tilskudd spesielt tilpasset blivende mødre, men gravide skal alltid rådføre seg med jordmoren sin før de begynner med tilskudd.
