Gode rutiner kan gi bedre søvn

Som voksen har man behov for omkring syv timers sammenhengene søvn, for å føle seg best mulig rustet både fysisk og mentalt. For mange av oss er allikevel en god natts søvn ingen selvfølge. Mange sliter med å sovne, våkner opp igjen i løpet av natten eller våkner før man er uthvilt om morgenen. Gode leggerutiner kan bidra til at sovner lettere og våkner uthvilt. 

Her er åtte tips til hvordan du kan få en bedre søvn.

1. Lag en tidsplan for god søvn.

Det vil si at man legger seg og står opp til samme tid hver dag. De fleste trenger ikke mer enn åtte timer i sengen for å være godt uthvilt. Å være konsekvent forsterker kroppens søvn-våkne-syklus.
Hvis du ikke sovner innen 20 minutter etter at du har lagt deg, stå opp av sengen og forlat soverommet ditt og gjør noe avslappende. Les litt eller lytt til beroligende musikk. Gå tilbake til sengs når du er sliten. Gjenta etter behov, men fortsett å opprettholde søvnplanen og oppvåkningstiden.

2. Vær oppmerksom på hva du spiser og drikker.

Ikke legg deg når du er sulten eller for mett. Unngå tunge eller store måltider et par timer før leggetid. Unngå inntak av nikotin, koffein og alkohol før leggetid da de stimulerende effektene av nikotin og koffein tar timer å avta og kan forstyrre søvnen. Og selv om alkohol kan få deg til å føle deg trøtt eller avslappet i begynnelsen, kan det forstyrre søvnen senere på natten.

3. Inkluder fysisk aktivitet i din daglige rutine.

Regelmessig fysisk aktivitet kan fremme bedre søvn. Unngå imidlertid å være aktiv for nær leggetiden din. Å tilbringe tid ute hver dag i frisk luft kan også være nyttig for søvnen.

4. Håndter bekymringer og tankespinn.

Prøv å løse dine bekymringer eller tankespinn før sengetid. Ha en egen liten notatbok der du skriver ned hva du tenker på og sett det til side til dagen etter.

Stressmestring kan hjelpe. Begynn med det grunnleggende, som å bli organisert, angi prioriteringer og delegere oppgaver. Meditasjon og avspenningsøvelser er også effektivt for en bedre søvn og en roligere hverdag.

5. Slapp av og ro ned før leggetid.

Å gjøre beroligende aktiviteter før sengetid, for eksempel å ta et bad eller bruke avslapningsteknikker og meditasjon, kan fremme bedre søvn. Beroligende te som kamille, kan være med en slik rutine.

6. Skap et avslappende sovemiljø.

Hold soverommet ditt kjølig, mørkt og stille. Eksponering for lys om kvelden kan gjøre det mer utfordrende å sovne. Unngå langvarig bruk av lysemitterende skjermer (mobil, data, Ipad osv) rett før leggetid, det kan forstyrre melatoninproduksjonen og føre til at det blir vanskeligere å sovne. Vurder å bruke lystette gardiner, ørepropper, en vifte eller andre enheter for å skape et miljø som passer dine søvnbehov.

7. Ikke tell timer.

Det er lett å bli stresset hvis du blir for opptatt av klokka. Frykt for ikke å få sove kan fort bli en årsak i seg selv til at du ikke sovner. Fokuser på å slappe av og styr tankene i retning av at det er helt ok å bare ligge rolig og slappe av.

8. Begrens lurer på dagtid.

Lange dagslurer kan forstyrre nattesøvnen. Begrens dagslurer til ikke mer enn én time og unngå å sove sent på dagen. Men hvis du jobber natt, må du kanskje sove sent på dagen før jobb for å gjøre opp søvngjelden din.

GOD NATT OG SOV GODT!

Les flere søvntips her, og her finner du melatonin og produkter som kan bidra til å fremme god søvn.