Ikke sjelden får vi ubevisst trening i hverdagen, som når vi bærer tungt eller går i trapper. Blir vi bevisste på hva vi gjør, kan vi utnytte flere muligheter til å trene. Kjenn ordentlig etter hvordan musklene aktiveres ved ulike aktiviteter. Ta to trinn om gangen i trappen og kjenn hvordan musklene jobber. Våg å utfordre deg selv til å bli sliten.
– Noe jeg bruker å gjøre, er å stå på t-banen og prøve å utfordre balansen min. T-banen går jo ikke akkurat stille og rolig, den kan noen ganger være svært ustabil. Hvis jeg har med meg en venn, pleier jeg å oppfordre til å konkurrere om hvem som klarer å stå lengst uten å måtte holde seg i noe, sier Anette Ommedal, som arbeider som personlig trener på SATS Hötorget.
Start med hverdagstrening
Det viktigste er ikke å bli best eller sterkest. Det viktigste er å begynne, og holde i gang treningen.
– Å begynne å trene behøver ikke bety en livsstilsendring. Begynn i det små og finn din indre drivkraft. Finner du noe du synes er morsomt kommer det til å være lettere å fortsette. Alle må begynne et sted, og enkle valg i hverdagen kan gjøre en stor forskjell, forklarer Anette.
Som mye annet kommer alt an på hvem man er og hva man vil med treningen sin. For å utvikle seg trenger kroppen stadig utfordringer, derfor er det viktig å gjøre det lille ekstra for å komme lengre med treningen.
Anettes tips til trening i hverdagen:
Strammeøvelser når du sitter eller står
Strammeøvelser kan du gjøre hvor som helst, både sittende og stående. Trekk navlen inn mot ryggraden. I en strammeøvelse aktiverer du de indre, stabiliserende musklene.
Trene balanse når du reiser kollektivt
Mange leter etter den perfekte sitteplassen når de reiser kollektivt. Ikke gjør det! Se heller på reisen som en mulighet for å trene. Å reise med buss, tog eller t-bane kan være vinglete, og noen har kanskje til og med vært nær ved å falle når de ikke har holdt seg skikkelig. Slipp taket, og se hvor mange stasjoner du klarer deg, men ta det pent så du ikke ramler over noen andre. Dette er en utmerket måte å trene balansen din på, samt å aktivere de stabiliserende musklene.
Tren ben og rumpe i trappen
Det er kanskje noen som alt tar trappene i stedet for heisen, men da kan du utfordre deg selv til å ta to trinn om gangen i stedet for ett. Dette er utmerket trening for bena, og ikke minst for rumpen. Tenk på hvordan du gjør bevegelsen. Sørg for å legge tyngde på hele foten, og jobb med det benet som er først. Du løfter deg opp, snarere enn at du støter i fra med det andre benet. Går det bare av å velge mellom rulletrapp og heis, velger du å gå i rulletrappen. De er som regel ganske lange, og vel oppe kommer pusten til å være i gang.
Bygg en sterk kjerne ved hjelp av bæreposer
Se på tunge bæreposer som en utmerket anledning for trening. Har du mulighet for å gå til butikken og handle i stedet for å ta bilen – gjør det! Tenk på holdningen, og vær stolt i ryggen. Da trener du både gripestyrke, og bygger en sterkere og mer stabil kjernemuskulatur. Bli bevisst på hvordan du bruker musklene og hvordan de jobber.
Denne treningen fungerer med både en og to bæreposer. Har du bare en pose, trener du først og fremst den siden som ikke bærer posen. Det er viktig at du tenker på holdningen, og på at du fortsatt er rett i ryggen og ikke lener deg i noen retning. Skift hånd som holder posen, slik at du trener begge sidene. Prøv også å gjøre strammeøvelser når du bærer matposene, da aktiverer du de stabiliserende musklene enda mer.
Ekstra mosjon ved å gå av en holdeplass tidligere
Når du reiser til og fra jobb, sørg for å gå av en eller flere stasjoner tidligere. Ikke bare får du mosjon, men også frisk luft. I vinterhalvåret får vi ikke så mye dagslys. Da kan det være ennå viktigere å ta vare på det dagslyset vi får mens vi har mulighet. Den friske luften kan også få deg til å føle deg piggere.
Lek med barn eller barnebarn
Barn har en livlig fantasi, spesielt når de leker. Synes du det er vanskelig å planlegge trening i hverdagen din – vær med og lek! Her kan du få mulighet til å trene både balansen og koordinasjonen. Trening må ikke være vanskelig, det viktigste er at det er morsomt.
Stå i stedet for å sitte
Har du en kontorjobb, sørg for å ha et heve/senke-bord. Stå i stedet for å sitte. Når vi sitter får vi kortere og svakere muskler, men når vi står aktiverer vi musklene mer enn når vi sitter. Pass på å gjøre noen strammeøvelser når du står. Du kan også ta noen tåhevinger og trene legger, styrke og balanse. Når du sitter er det også bra å sitte rett, med rak rygg, uten å lene deg mot ryggstøet. Da aktiverer du og trender de indre, stabiliserende musklene i kjernen.
Tren tungt og rett
I løpet av en dag løfter vi ofte mer en vi tror. Ved å spenne kjernemusklene, bøye bena og holde ryggen rak når du løfter, får du en mye bedre løfteteknikk som er mer skånsom mot ryggen din. Da løfter du og trener bena samtidig.
Tekst: Jennifer Soldemo
Fakta om Anette Ommedal
Navn: Anette Ommedal
Yrke: Personlig trener ved SATS Hötorget
Alder: 27 år
Bor: Stockholm
Kommer fra: Hyen i Norge
Velg å være aktiv
Valgene vi gjør i hverdagen har betydning for vårt eget velbehag. Derfor er det viktig at vi aktivt velger hvordan vi vil leve livet vårt, og at vi noen ganger velger det som er mer anstrengende for å få det bedre på sikt. Føler du at du ikke har tid til å trene eller at du ikke har nok energi og ork – tenk deg om en gang til!
– De fleste har tid til trening. Det handler om å gå igjennom prioriteringene sine. Kommer du godt i gang med treningen, kommer også energien. Begynn å trene, så kan du etter noen uker kjenne ordentlig etter hvordan treningen har påvirket deg, foreslår Anette.
Slitsomt = trening!
– Når jeg gjør noe slitsomt i hverdagen, prøver jeg å se på det som trening. Da forvandler jeg noe tungt eller slitsomt til noe som er morsomt og meningsfullt i stedet. Når jeg for eksempel bærer de tunge bæreposene hjem, og fokuserer på hvordan jeg bærer dem og hvilke muskler jeg aktiverer, får det slitsomme en mening for meg, sier Anette.
