Stadig flere gravide velger å fortsette å trene under graviditeten, noe som er godt både for mammaen og for barnet i magen. Men hvordan trener du trygt, i takt med at magen vokser og kroppen forandres? Life redegjør for begrepene i denne treningsguiden for gravide.
I friske svangerskap gir regelmessig trening mange fordeler. Risikoen for ryggsmerter reduseres, mor blir friskere og sjansene for å få en fin opplevelse under fødselen øker. I tillegg blir det lettere å komme i form igjen etter graviditeten. Ikke bare mammaen, men også fosteret i magen, har godt av treningen. Når du trener øker blodtilførselen til morkaken. Det gjør at den vokser raskere, noe som skaper et bedre miljø for fosteret.
Som PT og gruppetreningsinstruktør på SATS i Stockholm er Erica Elimää vant til å trene gravide.
– Det viktigste for en gravid kvinne er å våge å fortsette å trene, sier Erica. Et svangerskap er ikke på noen måte en sykdom, og kroppen har bare godt av å fortsette å være i bevegelse. Våg å holde deg i gang så lenge du orker, kan og vil. Lytt til kroppen og ikke kjør for hardt på. Søk hjelp hvis du føler deg usikker på hva du bør, eller ikke bør, fokusere treningen din på akkurat nå.
Når magen vokser skyves kroppens tyngdepunkt forover, derfor bør du ha ekstra stort fokus på å trene baksiden av kroppen. Tren rygg, bakside skuldre, rumpe, bakside lår og legger. Dette hjelper med å opprettholde en god holdning, og kan minske ryggplager.
– Bortsett fra baksiden av kroppen, er det superviktig å holde i gang og opprettholde elastisiteten og styrken i de dype mage- og ryggmusklene, sier Erica.
– Dette kan du gjøre under hele graviditeten. Mot slutten, når magen er som størst, kan du jobbe med kontrolløvelser slik at du raskere kommer tilbake etter fødselen.
Tren på et tilpasset nivå
Når du er gravid bør du fokusere på å opprettholde formen, ikke på å sikte deg mot et prestasjonsmål – uten kanskje selve fødselen. Fokus skal være balanse, ikke på å bygge muskler eller gå ned i vekt. Det er ikke farlig å bli litt andpusten og varm når du trener, men unngå alt for mye melkesyre i kroppen.
– Kan du trene og samtidig prate vet du at pulsen ikke er for høy. For en normaltrenet person pleier dette nivået å ligge et sted rundt 70 % av maks, sier Erica.
Avbryt treningen hvis du ikke føler deg bra, blir svimmel, får vanskeligheter med å få pulsen ned eller opplever ubehag. Er det varmt, var nøye med å drikke vann og spis gjerne noe rett etter treningsøkten.
Trening er sunt for fosteret i magen
En del gravide er urolige for hvordan treningen påvirker fosteret i magen. Er du blant disse, prat med jordmoren din. Alle graviditeter er forskjellige, men generelt har fosteret godt av at mor beveger seg i passende mengder med avpasset intensitet. I tillegg til at morkaken vokser raskere og gir mer næring til fosteret, frigjøres også endorfiner i mammaens kropp. Dette er et velværehormon som også fosteret vil ha glede av. Forskning viser også at en trent mamma har større mulighet til å føde uten alvorlige komplikasjoner.
– De studiene som finnes viser kun til positive effekter for både barnet og mammaen. En frisk og sterk mamma som raskere henter seg inn igjen etter fødselen, er noe barnet selvfølgelig også har godt av. Eventuell risiko som måtte finnes handler som oftest spesielt om mammaen og hennes kropp, sier Erica.
Tekst: Terese Alvén
Retningslinjer for trening under graviditeten:
Trening første trimester
Under det første trimesteret, opp til uke 12, kan mange gravide i prinsippet kjøre samme type trening som før graviditeten – hvis du har ork og føler deg fin.
Mye skjer likevel i kroppen selv om det ikke synes utad. Mange føler seg dårlige og er ekstremt trøtte. Velg gjerne heller å ta en gåtur eller tren noe du føler du har godt av. Unngå sportsaktiviteter som ridning, dyphavsdykking og treningsformer som inkluderer slag og spark mot kroppen. Det er ikke alltid at sporten i seg selv er farlig, men at den kan bringe med seg en øket skaderisiko.
Trening andre trimester
I det andre trimesteret, uke 13-27, bør treningen tilpasses mer – blant annet fordi hormonet relaxin øker, noe som skal gjøre oss mer bevegelige.
Bekkenbunnen blir strukket og svekket. Med økt buktrykk, for eksempel ved tunge styrkeøvelser, kan bekkenbunnen svekkes ytterligere og gi enda flere problemer.
– Jeg pleier å anbefale kundene mine å unngå ensidig belastning som utfall, stående sykling og så videre, sier Erica. Hun legger også til at tunge vekter, ligging på rygg, rotasjoner og press over hodet bør unngås, slik at ledd ikke kommer i ekstreme posisjoner fordi de har blitt myknet opp av relaxinet. Det kan være direkte skadelig og du kan få store problemer etter graviditeten. Barnet tar ikke skade av dette, men det gjør du! Ved kondisjonstrening bør maksintervaller unngås. Kondisjonstrening der du blir andpusten og svett er ellers bare sunt.
Trening tredje trimester
I det tredje trimesteret, fra uke 28 og fram mot fødsel, gjelder det samme som under andre trimester. Det er magen som får vise veien. Gjør det du orker og kan. Hold gjerne fokus på styrketrening, først og fremst på baksiden av kroppen. Unngå øvelser med ujevn belastning på beina. Ikke ligg på mage, og unngå å ligge på rygg hvis du blir svimmel og føler ubehag av det. Et tips er å prøve ut gravidyoga, som er en fin forberedelse til fødselen, spesielt hvis du er stresset eller urolig. Yogaen får pulsen ned, den lærer deg til å lytte til kroppen og barnet i magen, og hjelper deg til å arbeide sammen med kroppen din.
Løping og graviditet
Er du vant til å springe, vil det i de fleste tilfeller gå bra å løpe en stund inn i svangerskapet. Lytt til kroppen. Noen rutinerte løpere slutter helt med løpingen under graviditeten fordi det ikke kjennes bra. Etter uke 20 kan det vært lurt å bytte ut løping til sykling eller gåturer, fordi du faktisk ikke vet hvordan kroppen blir påvirket. Når du blir tyngre og magen vokser, får du automatisk større belastning på bekkenbunnen. Hvis du da belaster bekkenbunnen flere ganger kroppsvekten, noe som skjer ved hopping og løping, blir det veldig tungt. Det føles kanskje ikke slik der og da, men problemene kan dukke opp flere år senere.
